ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ
Θρεπτικά Συστατικά PDF Εκτύπωση E-mail
Κυριακή, 03 Απρίλιος 2011 18:00

 

Για γερή καρδιά, γερό σκελετό και καλή όραση!!

 

Κάθε θρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Κάποια όμως ξεχωρίζουν καθώς συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, των αρθρώσεων και της όρασής μας.

 

Ποια είναι αυτά?

 

Συνένζυμο Q10


 Βρίσκεται σε υψηλότερη συγκέντρωση στον καρδιακό μυ. Έλλειψή του έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις  ενώ μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης. Όσο μεγαλώνουμε, ο οργανισμός μας συνθέτει ολοένα και λιγότερο CoQ10, με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε επιπλέον πρόσληψη από τη διατροφή μας ή ακόμα και την λήψη κάποιου συμπληρώματος.

Το κρέας και τα ψάρια είναι καλές πηγές CoQ10 και σε μικρότερο βαθμό το μπρόκολο και το σπανάκι.  

 

Ασβέστιο


 Το 99% του απορροφούμενου ασβεστίου, εναποτίθεται στα οστά μας, οπότε η επαρκής πρόσληψη ασβεστιού είναι απαραίτητη για την αποφυγή οστεοπόρωσης. Είναι όμως απαραίτητο και για την καλή λειτουργία της καρδιάς, ενώ έλλειψή του έχει συνδεθεί με υπέρταση.

Καλή πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια με τα κόκκαλά τους (ιδίως οι σαρδέλες και ο σολομός), αλλά και το μπρόκολο.

 

Μαγνήσιο 

 

Όπως και το ασβέστιο, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καρδιά και τα οστά μας.

Συμβάλλει στην διατήρηση σωστή αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ανεπάρκεια μαγνησίου τον οργανισμό, προκαλούν προοδευτικά την εκδήλωση διαφόρων συμπτωμάτων όπως μυικές κράμπες στις γάμπες και αλλού,  καρδιακές έκτακτες συστολές και ταχυκαρδία, αγγειοσυστολή και αύξηση της πίεσης και άλλα.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι το σπανάκι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

 

Λουτεΐνη  

 

Ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών, μαζί με το β-καροτένιο. Βρίσκεται σε πολλά μέρη του σώματος αλλά κυρίως στον αμφιβληστοειδή και ιδίως στο μυώδες τμήμα του. Έχει προστατευτικό ρόλο μειώνοντας τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας ματιού, που συμβαίνει σε πολλούς ηλικιωμένους.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο κρόκος του αυγού και το καλαμπόκι, είναι καλές πηγές λουτεΐνης.

 

 Βιταμίνη D  


 Παράγεται στο σώμα μας μετά την έκθεσή μας στον ήλιο, αλλά την προσλαμβάνουμε και από τη διατροφή μας. Βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά, επομένως είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Τελευταία υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η βιταμίνη D βοηθά και στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος. Πιθανολογείται επίσης ότι προστατεύει από μερικές μορφές καρκίνου, κυρίως από εκείνον του παχέος εντέρου. 

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολωμός, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

 

 

Ωμέγα-3 λιπαρά

 

 Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να παράγει το σώμα μας, άρα πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από την καθημερινή μας διατροφή. Είναι πολύ σημαντικά για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια.  Υπάρχουν ερευνητικές ενδείξεις ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αντιυπερτασική δράση ενώ έχουν ωφέλιμη δράση και στους πόνους που οφείλονται στην οστεοαρθρίτιδα, λόγω της συμβολής τους στη μείωση της φλεγμονής στην περιοχή της άρθρωσης.

Τα ψάρια όπως ο σολωμός, ο τόνος και η σαρδέλα είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών.  

Πηγές 

-Rosenfeldt. ΄΄Research on the effects of coenzyme q10 on the cardiovascular system in health and disease΄΄ viewed 25th June 2008,
 -Braun, Lesley and Cohen, Marc.
΄΄Herbs and natural supplements: an evidence-based guide, second edition.΄΄
Marrickville: Elsevier, 2007
-Higdon, Jane.
΄΄An evidence-based approach to dietary phytochemicals΄΄. New York: Thieme, 2007

Τελευταία Ενημέρωση στις Σάββατο, 09 Απρίλιος 2011 17:32
 
Βιταμίνες PDF Εκτύπωση E-mail


Είναι οργανικές ενώσεις απαραίτητες για την λειτουργία του οργανισμού μας, που είτε δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνος του, είτε τις συνθέτει αλλα σε μικρότερες από τις αναγκαίες ποσότητες.

 

Ταξινομούνται με βάση την βιολογική & χημική τους δραστηριότητα, πχ. Κάποιες  λειτουργούν σαν ορμόνες (Βιταμινη D) ή σαν αντιοξειδωτικά (βιατμίνη Ε & C) κλπ.

 

 Λιποδιαλυτές:

 

Βιταμίνη Α (ρετινόλη, καροτινοειδή)  

Επιδρά στην όραση & το δέρμα. Αποθηκεύεται στο συκώτι μας.

Βρίσκεται: Γάλα, τυριά, βούτυρο, συκώτι, σπανάκι, μαρούλι, καρότα, κρόκος αβγού.

 

Βιταμίνη D (χοληκαλσιφερόλη) :

Επιδρά: στα οστά & δόντια, τον μεταβολισμό ασβεστίου & του φωσφόρου

Αλληλεπιδρά με το φως του ήλιου για παραγωγή της από το δέρμα μας, σολομός, τόνος, Γαλακτοκομικά, συκώτι

 

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)

Αντιοξειδωτική δράση, καταπόλεμηση τοξινών, παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

Βρίσκετα: Ελαιόλαδο & φυτικά λιπαρά, δημητριακά, συκώτι, αβγά, ψωμί

  

Βιταμίνη Κ1 (κινόνη) :

Επιδρά στην πήξη του αίματος

Βρίσκετα:  Φρούτα, δημητριακά, σπανάκι

 

Βιταμίνη Κ2 :

Συντίθεται στην εντερική μας χλωρίδα

 

Υδατοδιαλυτές:  

  

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) :

Επιδρά: στο νευρικό σύστημα, απαραίτητο συνένζυμο για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων

Έλλειψη της προκαλεί τη Νόσο beri-beri & νευρολογικές διαταραχές

Βρίσκετα στα : Όσπρια,  βύνη, δημητριακά, γάλα, συκώτι, φυστίκια, χοιρινό

  

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Επιδρά στην οξειδωτική δράση των κυττάρων, δέρμα, νύχια, μαλλιά,

Έλλειψή της προκαλεί δερματίτιδες, φωτοφοβία, γλωσσίτιδα

Βρλισκεται στα : Όσπρια,ψάρια,  πράσινα λαχανικά, γάλα & γαλακτοκομικά, συκώτι, δημητριακά

 

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Επιδρά στον Μεταβολισμό των υδατανθράκων

Έλειψή της προκαλεί : πελάγρα, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα, αϋπνία, διάρροια

Βρίσκεται στα : Όσπρια, γάλα & γαλακτοκομικά, συκώτι, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά.

 

Παντοθενικό οξύ 

Επιδρά στον μεταβολισμό του  λίπους & των πρωτεϊνών

Βρίσκετα στα : Όσπρια, συκώτι, δημητριακά, μοσχάρι

 

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) :

Επιδρά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων & των πρωτεϊνών & τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης (αναιμία)

Έλλειψή της προκαλεί νευρίτιδα

Βρίσκεται στα : Όσπρια, συκώτι, ψάρια, μπανάνες, δημητριακά, χοιρινό, αβγά

 

Φυλλικό οξύ :

Επιδρά στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρικές διαταραχές. Απαραίτητη στους 3 πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης.

Έλλειψή της προκαλεί προβλήματα στο ήπαρ & την σπλήνα, γαστρεντερικές διαταραχές

Βρίσκεται στα : Καρότα, Όσπρια,βρώμη,  συκώτι, μή αποφλοιωμένα δημητριακά, βερύκοκα, αβοκάντο, κρόκος  αβγού, αγελαδινό γάλα

 

Βιοτίνη :

Επιδρά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων & του λίπους

Βρίσκεται στα : Συκώτι, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά, γάλα αγελάδας

 

Χολίνη :

Επιδρά στην μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων & στο ήπαρ

Βρίσκεται στα : Όσπρια, συκώτι, δημητριακά, μοσχάρι, αβγά

 

Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη) :

Επιδρά στον μεταβολισμό των υδατανθρακων, στην σύνθεση των πρωτεϊνών & τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων

Βρίσκεται στα : Γάλα & γαλακτοκομικά, αβγό, ψάρια, κοτόπουλο, μοσχάρι, συκώτι.

 

Βιταμίνη C :

Βοηθά στην άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ιούς & βακτήρια

Βρίσκεται στα : Εσπεριδοειδή, ντομάτες, πιπεριές, πατάτες, πράσινα λαχανικά, & τα περισσότερα φρούτα

  

ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Είναι απαραίτητα για την δημιουργία νέων ιστών & συμμετοχή σε όλες τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας.

  

Φωσφόρος

Επιδρά στην δόμηση των οστών, την διαβίβαση  των ωευρικών ερεθισμάτων, τον μεταβολισμός λιπών, των πρωτεϊνών & των υδατανθράκων

Βρίσκεται στα : γάλα, τυρί, κρέας, κρόκος του αβγού και λαχανικά

  

Σίδηρος

Βρίσκεται στα : κρέας, κρόκος του αβγού, όσπρια, πράσινα λαχανικά & καρύδια

 

Ασβέστιο

Επιδρά στα : οστά, δόντια, νευρικό σύστημα, πήξη του αίματος, συσπάσεις των μυών.

Βρίσκεται στα : Γάλα & γαλακτοκομικά, βούτυρο, πράσινα λαχανικά 

 

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ : 

Βρισκονται σε ελάχιστες ποσότητες αλλά είναι απολύτως απαραίτητα για την λειτουργία του οργανισμού.

Ψευδάργυρος, Χαλκός, Μόλυβδος, Κάδμιο,

Χρώμιο, Κοβάλτιο, Νικέλιο

 

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΕΜΠΟΔΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΩΝ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ

α) Στο ασπράδι του αβγού υπάρχει η Αβιδίνη που εμποδίζει την απορρόφηση της Βιοτίνης

β) Πυριθειαμίνη εμποδίζει τα ένζυμα να χρησιμοποιήσουν την Β1 (θειαμίνη)


 
Ένα μήλο την ημέρα...
  
 
photo_2___30.01