Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη PDF Εκτύπωση E-mail
Συντάχθηκε απο τον/την Δημήτρης Δάνας   

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (γάλα, φρούτα, δημητριακά, όσπρια κλπ) αυξάνουν την

γλυκόζη στο αίμα. Ανάλογα με το αν είναι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, χυμοί φρούτων, μέλι κλπ)

ή σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια κλπ), διαφέρει και η ταχύτητα μεταβολισμού τους

στον οργανισμό.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) μας δείχνει το πόσο αυξάνεται το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα 2-3

ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, έχοντας σαν βάση αναφοράς την γλυκόζη.

Είναι αναγκαία η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ΓΔ (<40):

Χαμηλός ΓΔ

<40

Μέτριοσ ΓΔ

40-60

Υψηλός ΓΔ

>60

Επειδή ο ΓΔ σχετίζεται με την ποιότητα των σακχάρων & όχι με την ποσότητα, χρειάζεται και ο υπο-

λογισμός του Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ) που υπολογίζεται με τον τύπο ΓΦ=(ΓΔ/100)x το ποσοστό των

σακχάρων στο τρόφιμο. Όσο μικρότερο το ΓΦ τόσο καλύτερα.

Τροφή

Θερμίδες

Πρωτεΐνες

Υδατάνθρακες

Λίπος

Γλυκαιμικός

στα 100 γρ

Δείκτης

Φρουκτόζη

334,0

20,0

Ζάχαρη κρυσταλλική

334,0

0,0

83,4

0,0

68,0

Μέλι

330,0

0,3

82,3

0,0

87,0

Γλυκόζη

334,0

0,0

83,4

0,0

100,0

Δημητριακά ολικής άλεσης

40,0

Ψωμί σίκαλης

317,0

6,9

59,6

5,6

42,0

Κουάκερ

368,0

14,8

67,8

4,2

49,0

Δημητριακά πρωινού

363,0

2,0

82,5

2,8

54,0

Ψωμί του Τοστ

303,0

4,3

58,8

5,6

69,0

Ψωμί άσπρο

216,0

4,9

29,7

8,6

69,0

Ψωμί ολικής άλεσης

232,0

8,1

33,7

7,2

72,0

Κορν Φλεικς χωρίς ζάχαρη 

141,0

8,0

25,0

1,0

80,0

Αβγό βραστό

155,0

12,0

0,9

11,5

1,0

Γάλα σόγιας εμπλουτισμ. 

60,0

5,8

7,6

0,7

20,0

Γάλα  1%

41,0

3,3

4,8

1,0

31,0

Γάλα  2%

58,0

5,3

4,8

2,0

31,0

Γάλα  0%

36,0

4,5

4,5

0,0

32,0

Γάλα εβαπορέ 4,2%

89,0

6,0

6,8

4,2

33,0

Γάλα 3,5%

65,0

3,2

4,6

3,5

34,0

Γάλα φρέσκο ολόπαχο

75,0

4,0

5,5

4,0

34,0

Γιαούρτι κανονικό 4,5%

77,0

4,5

4,5

4,5

36,0

Γιαούρτι 2%

97,0

5,9

12,8

2,0

36,0

Μακαρόνι κοφτό

145,0

5,0

30,0

0,5

42,0

Γλυκοπατάτες

112,0

2,9

23,0

0,9

51,0

Ζυμαρικά από σιμιγδάλι ωμά

350,0

12,5

74,5

0,5

59,0

Ρύζι σκούρο αναποφλοίωτο 

117,0

2,0

25,0

1,0

66,0

Πατάτες βραστές

67,0

1,9

14,5

0,1

70,0

Πατάτες τηγανητές

280,0

4,3

36,0

13,2

75,0

Σόγια βραστή

353

30,9

26,5

13,7

15

Φασόλια βραστά

135

8

23

1,2

20

Φακές νερόβραστες

122

6

21

1,5

29

Ρεβύθια ξερά ωμά

360

30

Παντζάρια βραστά

34

1,1

7,2

0,1

40

Φασόλια μαυρομάτικα βρασμένα

42

Αρακάς νερόβραστος

62

4,1

10,6

0,3

48

Καλαμπόκι

54

Κεράσια

78

1,3

17,4

0,3

23

Φράουλες

38

0,7

8

0,3

23

Γκρέιπ Φρουτ

89

1,1

21,2

0

26

Ροδάκινα με φλούδα

42

0,6

9,7

0,1

29

Μήλα μεγάλα

59

0,2

14,5

0,1

33

Αχλάδια

68

0,7

15,3

0,4

34

Πορτοκάλι

55

1

12,2

0,2

40

Πορτοκάλι χυμός

52

Σταφύλια

77

1,3

15,7

1

45

Μπανάνες ώριμη

95

1,1

22,2

0,2

52

Καρότα

49

Καρπούζι

72

Παγωτό κρέμα

201

4,1

20,8

11,3

36-60

Κέικ απλό συσκευσμ.

347

3,7

58,3

11

46

Κέικ σοκολάτας συσκ.

451

4,1

57

23

46

Σοκολάτα γάλακτος

600

70

Mars

Φυστίκια αράπικα

14

Coca Cola

63

Πορτοκαλάδα με ανθακικό

68

Energy drinks

95

Λουκάνικα Κοτοπουλο 100γρ 

85

13

4

17

Λουκάνικα Γαλοπούλας 100γρ 

113

15

4

19