ΔΙΑΙΤΕΣ & ΣΥΝΔΙΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Αλήθεια ή μύθος? PDF Εκτύπωση E-mail

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΠΟΥ ΝΑ ΠΑΧΑΙΝΟΥΝ Ή ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΖΟΥΝ.

Το αδυνάτισμα επηρεάζεται από:

  1. Τις  ποσότητες τροφής που καταναλώνουμε
  1. Τον  αριθμό των γευμάτων που κάνουμε
  1. Την  βασική μας ενεργειακή κατανάλωση (βασικός μεταβολισμος)
  1. Την άσκηση, που αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση

ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΟΜΩΣ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟΙ ΠΟΥ ΣΑΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΝΑ ΧΩΝΕΥΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ Ή ΤΟ ΑΝΤΙΘΕΤΟ

Οι διεργασίες του στομαχιού μας είναι καθαρά χημικές και την κύρια δουλειά την κάνουν τα ένζυμα, τα οποία βρίσκονται σε συγκεκριμένες αναλογίες.

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα απαιτουν όξινο περιβάλλον για την διάσπαση τους, σε αντίθεση με τα αμυλούχα, λιπαρά & τα σάκχαρα που θέλουν αλκαλικό.

Η διαδικασία πέψης των υδατανθράκων αρχίζει κατά το μάσημα στο στόμα μας, οπου η σχηματιζόμενη αμυλάση στο σάλιο μας αρχίζει να τους διασπά. Σε κάθε περίπτωση αυτή η διεργασία συνεχίζεται στο στομάχι και επηρεάζεται από το όξινο περιβάλλον

Κατά συνέπεια κάποιοι συνδιασμοί καθυστερούν την πέψη, δημιουργούν φουσκώματα και μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Παραδείγματα:

Αν καταναλώσετε αμυλούχα τρόφιμα που χρειάζονται αλκαλικό περιβάλλον ( όπως μακαρόνια, ρύζι, πατάτες κλπ) μαζί με όξινα φρούτα (λεμόνια, ντομάτες κλπ) τότε το όξινο περιβάλλον αδρανοποιεί το ένζυμο πτυαλίνη (αμυλάση) που διασπά τα αμυλούχα τρόφιμα εμποδίζοντας την πέψη τους.

Επίσης καθυστερεί η πέψη όταν συνδιαστούν  πρωτεϊνικές τροφές ( γάλα, αβγά, τυροκομικά φασόλια κλπ) με υδατάνθρακες (πατάτες, καλαμπόκι, καρότα κπ). Για τις μεν πρωτεϊνικές τροφές παράγονται οξέα, για τους δε υδατάνθρακες άλκαλι, τα οποία αλληλοεξουδετερώνονται .

Τρόφιμα που χωνεύονται γρήγορα (πχ. τα φρούτα), αν καταναλωθούν με άλλα που αργούν, παραμένουν στο στομάχι για αρκετές ώρες, κάνοντας ζυμώσεις που παράγουν αέρια, οξέα ή ακόμη και αλκοόλη.

Σε κάθε περίπτωση, οι παραπάνω επιπτώσεις μειώνονται δραστικά όταν η τροφή μασιέται  αρκετά. Όσο πιο ρευστή γίνεται από το μάσημα στο στόμα μας, τόσο καλύτερα.

 
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη PDF Εκτύπωση E-mail
Συντάχθηκε απο τον/την Δημήτρης Δάνας   

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (γάλα, φρούτα, δημητριακά, όσπρια κλπ) αυξάνουν την

γλυκόζη στο αίμα. Ανάλογα με το αν είναι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, χυμοί φρούτων, μέλι κλπ)

ή σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια κλπ), διαφέρει και η ταχύτητα μεταβολισμού τους

στον οργανισμό.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) μας δείχνει το πόσο αυξάνεται το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα 2-3

ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, έχοντας σαν βάση αναφοράς την γλυκόζη.

Είναι αναγκαία η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ΓΔ (<40):

Χαμηλός ΓΔ

<40

Μέτριοσ ΓΔ

40-60

Υψηλός ΓΔ

>60

Επειδή ο ΓΔ σχετίζεται με την ποιότητα των σακχάρων & όχι με την ποσότητα, χρειάζεται και ο υπο-

λογισμός του Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ) που υπολογίζεται με τον τύπο ΓΦ=(ΓΔ/100)x το ποσοστό των

σακχάρων στο τρόφιμο. Όσο μικρότερο το ΓΦ τόσο καλύτερα.

Τροφή

Θερμίδες

Πρωτεΐνες

Υδατάνθρακες

Λίπος

Γλυκαιμικός

στα 100 γρ

Δείκτης

Φρουκτόζη

334,0

20,0

Ζάχαρη κρυσταλλική

334,0

0,0

83,4

0,0

68,0

Μέλι

330,0

0,3

82,3

0,0

87,0

Γλυκόζη

334,0

0,0

83,4

0,0

100,0

Δημητριακά ολικής άλεσης

40,0

Ψωμί σίκαλης

317,0

6,9

59,6

5,6

42,0

Κουάκερ

368,0

14,8

67,8

4,2

49,0

Δημητριακά πρωινού

363,0

2,0

82,5

2,8

54,0

Ψωμί του Τοστ

303,0

4,3

58,8

5,6

69,0

Ψωμί άσπρο

216,0

4,9

29,7

8,6

69,0

Ψωμί ολικής άλεσης

232,0

8,1

33,7

7,2

72,0

Κορν Φλεικς χωρίς ζάχαρη 

141,0

8,0

25,0

1,0

80,0

Αβγό βραστό

155,0

12,0

0,9

11,5

1,0

Γάλα σόγιας εμπλουτισμ. 

60,0

5,8

7,6

0,7

20,0

Γάλα  1%

41,0

3,3

4,8

1,0

31,0

Γάλα  2%

58,0

5,3

4,8

2,0

31,0

Γάλα  0%

36,0

4,5

4,5

0,0

32,0

Γάλα εβαπορέ 4,2%

89,0

6,0

6,8

4,2

33,0

Γάλα 3,5%

65,0

3,2

4,6

3,5

34,0

Γάλα φρέσκο ολόπαχο

75,0

4,0

5,5

4,0

34,0

Γιαούρτι κανονικό 4,5%

77,0

4,5

4,5

4,5

36,0

Γιαούρτι 2%

97,0

5,9

12,8

2,0

36,0

Μακαρόνι κοφτό

145,0

5,0

30,0

0,5

42,0

Γλυκοπατάτες

112,0

2,9

23,0

0,9

51,0

Ζυμαρικά από σιμιγδάλι ωμά

350,0

12,5

74,5

0,5

59,0

Ρύζι σκούρο αναποφλοίωτο 

117,0

2,0

25,0

1,0

66,0

Πατάτες βραστές

67,0

1,9

14,5

0,1

70,0

Πατάτες τηγανητές

280,0

4,3

36,0

13,2

75,0

Σόγια βραστή

353

30,9

26,5

13,7

15

Φασόλια βραστά

135

8

23

1,2

20

Φακές νερόβραστες

122

6

21

1,5

29

Ρεβύθια ξερά ωμά

360

30

Παντζάρια βραστά

34

1,1

7,2

0,1

40

Φασόλια μαυρομάτικα βρασμένα

42

Αρακάς νερόβραστος

62

4,1

10,6

0,3

48

Καλαμπόκι

54

Κεράσια

78

1,3

17,4

0,3

23

Φράουλες

38

0,7

8

0,3

23

Γκρέιπ Φρουτ

89

1,1

21,2

0

26

Ροδάκινα με φλούδα

42

0,6

9,7

0,1

29

Μήλα μεγάλα

59

0,2

14,5

0,1

33

Αχλάδια

68

0,7

15,3

0,4

34

Πορτοκάλι

55

1

12,2

0,2

40

Πορτοκάλι χυμός

52

Σταφύλια

77

1,3

15,7

1

45

Μπανάνες ώριμη

95

1,1

22,2

0,2

52

Καρότα

49

Καρπούζι

72

Παγωτό κρέμα

201

4,1

20,8

11,3

36-60

Κέικ απλό συσκευσμ.

347

3,7

58,3

11

46

Κέικ σοκολάτας συσκ.

451

4,1

57

23

46

Σοκολάτα γάλακτος

600

70

Mars

Φυστίκια αράπικα

14

Coca Cola

63

Πορτοκαλάδα με ανθακικό

68

Energy drinks

95

Λουκάνικα Κοτοπουλο 100γρ 

85

13

4

17

Λουκάνικα Γαλοπούλας 100γρ 

113

15

4

19


 
Υδρογονωμένα Λιπαρά PDF Εκτύπωση E-mail

Είναι επεξεργασμένα φυτικά έλαια (φοινικέλαιο, ηλιέλαιο, καρυδέλαιο, σογέλαιο κλπ) και βρίσκονται στην πλειοψηφία των συσκευασμένων γλυκισμάτων (μπισκότα, τσουρέκια, κεϊκ κλπ) , στις μαργαρίνες, τα εδέσματα, στο γρήγορο φαγητό κλπ.

 

Η υδρογόνωση ανακαλύφθηκε στα τέλη του 19 αιώνα & πρωτοχρησιμοποιήθηκε στα τρόφιμα την δεκαετία το 1910, καλύπτοντας την ανάγκη αντικατάστασης του «ακριβού» βούτυρου γάλακτος από «φτηνά» φυτικά λιπαρά.

Επειδή όμως τα φυτικά λιπαρά είναι υγρά στην θερμοκρασία περιβάλλοντος, μετατρέπονται σε στερεά μορφή με την υδρογόνωση για να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ευκολότερα από την βιομηχανία τροφίμων.

 

Trans λιπαρά μπορούμε να «παράγουμε» και στο σπίτι μας κατά το τηγάνισμα (ανάλογα με την θερμοκρασία και τον χρόνο τηγανίσματος), και μάλιστα όταν χρησιμοποιούμε το ίδιο λάδι πολλές φορές.

 

Γενικά αυτό συμβαίνει στα  φυτικά λιπαρά στους 120-130 ˚C  ενώ το ελαιόλαδο είναι πιο ανθεκτικό και αντέχει μέχρι τους 160-170 ˚C.

Ο μεγάλος κίνδυνος από την κατανάλωση trans λιπαρών είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις!  Όπως δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2006 στο “New England Journal of Medicine” ακόμα και η μικρή κατανάλωση τους (<3% ης ημερήσιας κατανάλωσης)  επηρεάζει όσο κανένα άλλο συστατικό την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Παρόμοια ήταν και τα αποτελέσματα του Χάρβαρντ, που έδειξε, ότι μόλις 7 γρ. την ημέρα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακού επεισοδίου κατά 50%.

Παράλληλα, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι αυξάνουν την «κακή χοληστερίνη»  LDL,  μειώνουν την «καλή χοληστερίνη» HDL & μειώνουν την γονιμότητα.

Η Ευρωπαϊκη Αρχή Ασφαλείας Τροφίμων  (EFSA) απλά συνιστά τον περιορισμό κατανάλωσης τους, αλλά στην Αμερική έχει καθοριστεί ως Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη (GDA) τα 20 γρ. για τις γυναικές & τα 30 γρ για τους άνδρες.

Στην Ελλάδα δεν είναι υποχρεωτική η αναγραφή των Trans λιπαρών στην ετικέτα, αλλά αρκετές εταιρείες έχουν αρχίσει να το αναγράφουν.                                                                         

 

  •         Πρέπει να ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων που θα καταναλώσετε και να αποφεύγετε αυτά που περιέχουν trans λιπαρά!

Θα τα βρείτε στις μαργαρίνες,στα συσκευασμένα μπισκότα, κέϊκ, γλυκά, τα κράκερς, τα σνακ δημητριακών, τα energy bars κλπ.

Ακόμα και το τζατζίκι που θα φάτε σε μια ταβέρνα ή που βάζουν στο σουβλάκι, πολύ πιθανό να έχει trans λιπαρά, αν το γιαούρτι του είναι το λεγόμενο «Έδεσμα γιαουρτιού», (δηλαδή απομίμηση)με πρωτεϊνες γάλακτος & υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά.

Επίσης τα Τετηγμένα / Λιωμένα τυριά (πωλούνται κυρίως σε φέτες για τοστ ή χρησιμοποιούντε σε «φτηνές πίτσες») ή κάποια «νηστίσιμα» τυριά, περιέχουν υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά, μαζί με φωσφορικά άλατα, χρώματα κλπ.

 

  •         Να απογεύγετε τα τηγανιτά & τις υψηλές θερμοκρασίες τηγανίσματος.

 

Προσοχή γιατί τα Trans μπορεί να κρυβονται με διαφορα ονόματα στην ετικέτα, όπως "μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια", "επεξεργασμένα φυτικά έλαια", "μερικώς υδρογονωμένα πολυακόρεστα", κτλ.