ΟΔΗΓΟΣ ΑΓΟΡΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες PDF Εκτύπωση E-mail

      

         Οι θερμίδες αναγράφονται συνήθως ως "kcal"  αλλά & ως "kj". 

         Mας ενδιαφέρει το "kcal" που ισούται με την γνωστή μας θερμίδα. 

 

  • GDA:  Μας δείχνει τις ενδεικτικές ημερήσιες προσλήψεις (συνήθως βασίζεται στις 2000 θερμίδες / ημέρα), δηλάδη πόσο % του GDA καλύπτει η 1 μερίδα του συγκεκριμένου τροφίμου

 

  • Τα συστατικά του τροφίμου γράφονται στην ετικέτα κατά σειρά βάρους με φθίνουσα σειρά.

 

  • Συγκρίνετε τα τρόφιμα από την ανάλυση στα 100 γρ. και όχι ανά μερίδα, έτσι ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε διαφορετικά τρόφιμα μεταξύ τους.

 

  • Τα σάκχαρα μπορούν να αναγράφονται και ως φρουκτόζη, σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης, δεξτρόζη, μαλτόζη, λακτόζη, αμυλοσιρόπι.

 

  • Μπορεί κάποια τρόφιμα να αναγράφουν ότι «δεν έχει προστεθεί ζάχαρη» αλλά να περιέχονται  υδατάνθρακες. Συνήθως είναι οι υδατάνθρακες που φυσικώς υπάρχουν στα συστατικά που αποτελούν την συνταγή (πχ. τα παγωτά «0% & 0%», στα οποία δεν έχει προστεθεί ζάχαρη άλλά έχουν υδατάνθρακες ~10%, όπως η λακτόζη του γάλακτος).

 

  • Να επιλέγετε τρόφιμα που δεν περιέχουν Υδρογονωμένα (trans) λιπαρά & με όσο το δυνατόν λιγότερα κορεσμένα. 

 

  • Αυτά που αναγράφονται στην μπροστινή πλευρά των συσκευασιών δίνουν μόνο την γενική εικόνα. Καλό είναι να διαβάζετε και τις συνθέσεις που αναγράφονται στο πίσω μέρος της συσκευασίας. 

 

  • Τα «Ε» δεν είναι απαραίτητα και επικίνδυνα και μάλιστα ο αριθμός «Ε» μα δείχνει ότι έχει ελεγθεί και έχει επιτρέπεται  η χρήση τους στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Δυστυχώς κάθε χρόνο αναθεωρείται ο κατάλογος των «Ε» λόγω νέων ερευνών που κρίνουν κάποια «ύποπτα» ή επικίνδυνα. Δεν γίνεται να τα αποφύγουμε, αλλά καλό είναι να διαλέγουμε τα τρόφιμα  με τα λιγότερα «Ε».

 

          Ε 100 – Ε 199       χρώματα

          Ε 200 – Ε 299       συντηρητικά

          Ε 300 – Ε 399       αντιξειδωτικά & μέσα οξίνισης

          Ε 400 – Ε 499       σταθεροποιητές, ομογενοποιητές κλπ

          Ε 500 – Ε 599       ρυθμιστές οξύτητας κλπ.

          Ε 600 – Ε 699       αρώματα

          Ε 700 – Ε 799       αντιβιωτικά 

          Ε 900 – Ε 999       διάφορα όπως γλυκαντικές ύλες κλπ.

 

 new_one_13

Τελευταία Ενημέρωση στις Σάββατο, 09 Απρίλιος 2011 17:21
 
Οδηγίες Διατροφής PDF Εκτύπωση E-mail

Γλυκά: Η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και μάλιστα όταν είναι να φάμε γλυκό, να διαλέγουμε αυτό που “επιβαρύνει” λιγότερο τον οργανισμό μας. Αναζητούμε το γλυκό γιατί μας δίνει  ευχαρίστηση... και η ευχαρίστηση αυτή είναι που  μας κάνει να θέλουμε να τρώμε συνέχεια (ιδιαίτερα όταν είμαστε στενοχωρημένοι). Ανάλογα με το είδος του γλυκού, επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλή ζάχαρη (υδατάνθρακες) & λίπη.

Σάκχαρα: Σχεδόν πάντα είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή καίγονται από τον οργανισμό μας γρηγορότερα από άλλους υδατάνθρακες, δίνοντας ενέργεια. Όση ενέργεια δεν καταναλωθεί άμεσα, αποθηκεύεται σαν λίπος στο σώμα μας. Συμπέρασμα: άμα φάμε γλυκά το βράδυ ή όταν είμαστε χαλαροί τότε να είμαστε σίγουροι ότι αποθηκεύουμε λίπος.

Λιπαρά : Θα πρέπει να προτιμούμε καλής ποιότητας λιπαρά ή τουλάχιστον βούτυρο γάλακτος Να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά ή ακόμη χειρότερα τα υδρογονωμένα λιπαρά, που επιβαρύνουν την υγεία μας (δείτε το έντυπο Trans λιπαρά). Αν είναι να φάτε γλυκό, προτιμήστε το μέλι & τα γλυκά κουταλιού (που δεν έχουν λίπος) ή την σοκολάτα υγείας/γάλακτος που έχουν ~30% λίπος ή το παστέλι.   Τα μοντέρνα γλυκά &  τα γλυκίσματα / μπάρες περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους & Συνήθως από τα “κακά” λιπαρά. Παράδείγμα: Το παστέλι δεν έχει χοληστερίνη, τα λιπίδια του είναι ευεργετικά για την υγεία και περιέχει υψηλότερο ποσοστό πρωτεϊνών (11%), από τα γεμιστά μπισκότα (5%).  

  • Πάστες απλές                           390  θερμίδες
  • Πάστες σύνθετες (σοκολατίνα)    550  θερμίδες
  • Κεϊκ απλό (μέτριο κομμάτι)         250  θερμίδες
  • Κεϊκ σοκολάτα  >>                   300  θερμίδες
  • Κρουασάν (1 τεμ)                     310  θερμίδες
  • Κουλούρια (ι τεμ)                   70-90  θερμίδες
  • Μουστοκούλουρα (1 τεμ)          130  θερμίδες
  • Μπισκότα απλά (1 τεμ)               45  θερμίδες
  • Μπισκότα σοκολάτας (1 διπλό)   150  θερμίδες
  • Ψωμί τοστ (1 φέτα)                   60  θερμίδες
 
Αλλαντικά PDF Εκτύπωση E-mail
Συντάχθηκε απο τον/την Μανώλης Βακάκης BSc, MSc, PhD   
Τετάρτη, 13 Αύγουστος 2008 00:33

 

Κυρίως ισχύει το “ότι πληρώνεις παίρνεις...”

Να προτιμάτε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά ή τα “Εν Ελλάδι”, με εμφανή κομμάτια κρέατος

όταν κόβετε φέτες (δηλ. να μην είναι φτιαγμένα από “πάστα”, με λεία σχεδόν ομοιόμορφη

Εμφάνιση).

 

Καλή λύση είναι και τα Αέρος, αλλά προσέξτε, αυτά που παρασκευάζονται παραδοσιακά (με ζύμωση

για μερικές εβδομάδες, όπου η ποσότητα & η ποιότητα του κρέατος είναι σημαντική) και

όχι τα ιδιαίτερα φτηνά που παράγονται με GDL (Ε 575 Γλυκόνο Δέλτα Λακτον) που λειτουργεί .

ως μέσω οξίνισης και επιταχύνει την οξίνιση του κρέατος.

 

Στα αλλαντικά, το κρέας αποτελεί μόνο ένα μέρος της σύνθεσης και κάποιες φορές

αρκετά μικρό όπως στα βραστά τύπου “Toast Ham” όπου με την χρήση πηκτικών

(υδροκολλοειδή) όπως η καραγενάνη το κρέας μειώνεται και κάτω από το 50%.

Ποσοστιαία ακολουθεί το λίπος, που συνήθως είναι χοιρινό (back fat) και μπορεί να το

βρείτε ακόμα και σε λουκάνικα κοτόπουλου ή γαλοπούλας.

 

 

Κυριότερα πρόσθετα

PC190297a

Άμυλο πατάτας <5%

απορροφά νερό

Πρωτεΐνη γάλακτος (καζεΐνη)

Γαλακτωματοποιητής

Ορρός γάλακτος σε σκόνη

απορροφά νερό

Πρωτεΐνη σόγιας <2%

απορροφά νερό & βοηθά στην δομή

Σόγια granulate (κιμάς)

απορροφά νερό & βοηθά στην δομή

Φωσφορικά άλατα

για να μαλακώσουν οι μυϊκοί ιστοί

Νιτρικά & Νιτρώδη Ε 250 & 251

Συντηρητικά & ενίσχυση του κόκκινου χρώματος

Ασκορβικό νάτριο  Ε301

αντιοξειδωτικό, ενίσχυση του κόκκινου χρώματος

Καραγενάνη Ε 407

προέρχεται από τα φύκια, έχει πολύ μεγάλη ικανότητα

συγκράτησης νερού (gel). Χρησιμοποιείτε κυρίως στα

ΗΑΜ

Τελευταία Ενημέρωση στις Σάββατο, 09 Απρίλιος 2011 17:25
 
Γάλα & Γαλακτοκομικά PDF Εκτύπωση E-mail

Τύποι γάλακτος

                                Πρωτεϊνη                   λίπος     λακτόζη            ασβέστιο

 

                             Καζεϊνη   Ορρού

 

Αγελαδινό                 2,8       0,7                  3,4           4,7                     110-120

Πρόβειο                    4,5       0,9                  7,2           4,8                     162-250

Κατσικίσιο*                     3,0                               3,8                              102-203

 

*Το κατσικίσιο γάλα έχει λιγότερη Λακτόζη από το αγελαδινό γι’ αυτό προτίνεται  σε περιπτώσεις ελαφριάς δυσανεξίας στην λακτόζη. Επίσης περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό ινοσιτόλης που το κάνει πιο εύπεπτο.

 

Νωπό Γάλα

 

Αυτό που δεν έχει υποστεί καμιά θεμική επεξεργασία & ουσιαστικά απαγορεύεται η κυκλοφορία του στην αγορά, παρά μόνο τοπικά. Μετά την αγορά είναι απαραίτητη η παστερίωσή του (βράσιμο στους 100 ˚C) πριν καταναλωθεί. Επειδή αρχίζει να φουσκώνει στους 80 ˚C, ο κόσμος το «κατεβάζει» από την φωτιά με αποτέλεσμα να μην καταστρέφονται  όλα τα σπορογόνα μικρόβια.

 

Άπαχο ή Μερικώς Αποβουτυρωμένο γάλα

 

Έχει αφαιρεθεί το λίπος (ολικώς ή μερικώς) πριν την παστερίωση, με φυγοκέντριση.

Οι χρόνοι & οι θερμοκρασίες παστερίωσης ανάλογα με τους παρακάτω τύπους δεν αλλάζουν.

 

Όλα τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο γάλα, εκτός από την βιταμίνη Α & μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D που φεύγουν με το λίπος, γιατί είναι λιποδιαλυτές.  

Φρέσκο παστεριωμένο

 

Ο  όρος αυτός  χρησιμοποιείται κυρίως στην Ελλάδα για να δηλώσει ότι το γάλα έχει υποστεί την minimum θερμική επεξεργασία (63 ˚C για 30΄ή 72-75 ˚C για 15-30΄΄).

Βάση του Ελληνικού νόμου, μπορεί να έχει διάρκεια ζωής μέχρι 5 ημέρες, παρ’ όλο που είναι τεχνολογικά δυνατό να διατηρείται και πάνω από 10 ημέρες με την χρήση φυγοκεντρικών διαχωριστών που απομακρύνουν το ~93% των βακτηρίων.

Αφού ανοιχτεί μπορεί να διατηρηθεί για 1-2 ημέρες στο ψυγείο.

 

Υψηλής παστερίωσης / ESL (Extended Self Life)

 

Παστεριώνεται σε  μεγαλύτερη θερμοκρασία  (110 - 127 ˚C )  ή/και περνάει από ειδικές μεμβράνες (ultra filtration) που απομακρύνουν το >99% των βακτηρίων.

Βάση της Ελληνικής νομοθεσίας δεν μπορεί να ονομάζεται «φρέσκο»

Αφού ανοιχτεί μπορεί να χρησιμοποιηθεί για 2-3 ημέρες στο ψυγείο.

 

UHT (Ultra High Pasteurized)

 

Θερμική επεξεργασία σε πολύ υψηλή θερμοκρασία (~135 ˚C για τουλάχιστον 1΄) με κάποια αλλοίωση στα διατροφικά χαρακτηριστικά. Διάρκεια ζωής ~1 χρόνος.

 

Συμπυκνωμένο / Εβαπορέ

 

Έχει υποστεί θερμική επεξεργασία σε υψηλές θερμοκρασίες (~145 ˚C, όπου απομακρύνεται νερό και γίνεται η καραμελοποίηη της λακτόζης, γι΄αυτό έχει αυτό το ιδιαίτερο άρωμα & είναι πιο σκουρόχρωμο).  Διάρκεια ζωής 1 χρόνος.

 

 

ΤΥΡΙΑ

Μαλακά ή Φρέσκα τυριά :

 

Κατίκι:  από πρόβειο γάλα με χαμηλά λιπαρά (10-14%)

Γαλοτύρι:  από αιγοπρόβειο γάλα με ~11% λιπαρά

 

Μοτσαρέλα:  Ιταλικό τυρί  από γάλα νεροβουβαλων με λίπος 21% & ~270 θερμίδες ανά 100γρ.

 

Τυριά άλμης :

 

Φέτα:  από αιγοπρόβειο γάλα με 20-24% λίπος & ~360 θερμίδες στα 100γρ

Τελεμές: επίσης από αιγοπρόβειο γάλα αλλά και αγελαδινό, με παρόμοια θερμιδική απόδοση.

 

 

Σκληρά & ημίσκληρα:

 

Γραβιέρα κρήτης:  από πρόβειο γάλα, με >400 θερμίδες στα 100γρ

Γραβιέρα Νάξου:  από αγελαδινό ή πρόβειο γάλα, με >400 θερμίδες στα 100γρ

Κεφαλοτύρι : κυρίως από πρόβειο γάλα με ~28% λίπος (ή 50% επί ξηρού*) με >400 θερμίδες στα 100γρ

Παρμεζάνα / Γκράνα:  Ιταλικά τυρά από αγελαδινό γάλα με >400 θερμίδες στα 100γρ

Κασέρι :  κυρίως από πρόβειο γάλα με ~25% λίπος &  ~380 θερμίδες στα 100γρ

Gouda, Edam:  από αγελαδινό γάλα με ~60 θερμίδες / φέτα ή 320 θερμίδες/100γρ.

Γαλοτύρι μυτιλήνης:  από αιγοπρόβειο γάλα που ωριμάζει μέσα σε ελαιόλαδο

 

 

Τυριά από τυρόγαλα:

 

Μυζήθρα:  από πρόβειο τυρόγαλο, άπαχη με  ~100 θερμίδες στα 100γρ

Ανθότυρος φρέσκος ή ξηρός:  από πρόβειο ή γίδινο τυρόγαλα, εμπλουτισμένο με κρέμα & γάλα. Ο φρέσκος έχει υγρασία ~70% & λίπος επί ξηρού* 65%.

Μανούρι:  από πρόβειο τυρόγαλο εμπλουτισμένο με κρέμα & γάλα.

Ricotta: από πρόβειο ή αγελαδινό τυρόγαλα με 13% λίπος. 

*Είναι το ποσοστό επί της στερεής μάζας του τυριού, αφαιρεμένης της υγρασίας.

 

 

Τετηγμένα ή Λιωμένα τυριά

 

Ονομάζονται έτσι επειδή για την παραγωγή τους λιώνονται όλα τα υλικά σε ένα cutter & στην συνέχεια η ρευστή ζύμη τοποθετείται σε καλούπια για να κρυώσει. Παρασκευάζονται από 51% αληθινό τυρί (απ’ όπου παίρνουν και το όνομα τους) & πρωτεϊνες γάλακτος σε σκόνη, βούτυρο γάλακτος ή υδρογονωμένα / μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά, άμυλο, φωσφορικά άλατα, μέσα οξίνησης, άρωμα & χρώμα.

 

Χρησιμοποιούνται σε fast food, κέντρα εστιάσεως (πιτσαρίες κλπ) και μπορείτε να τα βρείτε και στα super markets.

 

Εδέσματα:

 

Είναι τα προϊόντα απομίμησης των γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως απομίμηση στραγγιστού γιαουρτιού, gouda, edam, φέτα κλπ.

Παρασκευάζονται είτε με λιγότερο από από 50% αληθινό τυρί είτε χωρίς ίχνος τυριού, με  πρωτεϊνες (κυρίως γάλακτος σε σκόνη) ή άπαχο γάλα σε σκόνη, υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά, άμυλο, φωσφορικά άλατα, μέσα οξίνησης, άρωμα & χρώμα.

Παρασκευάζονται όπως και τα τετηγμένα τυρία ή ακολουθώντας την κλασική διαδικασία ζύμωσης της φέτας ή του γιαουρτιού.

Στην περίπτωση της απομίμησης του στραγγιστού γιαουρτιού, δεν απαιτείται στράγγισμα γιατί έχουν προστεθεί από την αρχή τα επιπλέον στερεά.

 

 

 

PC310341

 
Βασικές συμβουλες για τις αγορές σας από τα καταστήματα τροφίμων PDF Εκτύπωση E-mail

 

Κάντε λίστα με το τί χρειάζεστε 

Πέρα από την οικονομία που θα κάνετε, δεν θα παρασυρθείτε σε αγορές τροφίμων που θα καταναλώσετε μόνο και μόνο για να μην πεταχτούν. 

 

Μην πάτε νηστικοί. 

Η πείνα είναι κακός σύμβουλος & θα σας έλκουν τα γλυκά & παχυντικά τρόφιμα. 

 

Μην παρασύρεστε από τις προσφορές . 

Ιδιαίτερα φρέσκων τροφίμων ή με κοντινή ημερομηνία λήξεως. Αν όντως είναι μεγάλη ευκαιρία, προσπαθήστε να μην αγοράσετε κάποιο άλλο τρόφιμο της ίδιας ομάδας.

 

Διαβάζετε πάντα τις ημερομηνίες λήξεως.

Χωρίς να είναι πάντα επικίνδυνη η κατανάλωση κάποιων τροφίμων και μετά τη λήξη τους, καλύτερα να είναι όσο μακρύτερα γίνεται, γιατί μπορεί η αποθήκευση τους να μην ήταν η κατάλληλη και να επιβαρύνθηκε η ποιότητα τους.

 

Διαβάζετε τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων.

Πρέπει να μάθετε να  συγκρίνετε τα συστατικά ομοειδών προϊόντων και μάλιστα ανά 100 γρ &  όχι ανά μερίδα ή συσκευασία. Διαβάστε το σχετικό άρθρο μας για περισσότερα.

 

Συνήθως τα «φθηνά» συσκευασμάνα προϊόντα έχουν περισσότερες θερμίδες.

Γιατί κοστίζει φθηνότερα στον παραγωγό η προσθήκη φυτικού ή ζωϊκού  λίπους παρά πρωτεϊνες, φυτικές ίνες κλπ. Δυστυχώς το περισσότερο λίπος κάνει τις τροφές νοστιμότερες, αλλά ευτυχώς υπάρχουν πλέον συστατικά που ενώ δίνουν την αίσθηση του λίπους, έχουν μόλις 1 θερμίδα/γρ (Πολυδεξτρόζη &  Ινουλίνη).

 

Προτιμήστε τα σχετικά άγουρα φρούτα

γιατί έχουν λιγότερους υδατάνθρακες. Καλύτερα τα μή συσκευασμένα για τα να τα διαλέγετε μόνοι σας .

 
<< Έναρξη < Προηγούμενο 1 2 Επόμενο > Τέλος >>

Σελίδα 1 από 2